Che tipo di allenamento fare per dimagrire?

Una delle domane che mi sento rivolgere molto spesso durante il mio lavoro di personal trainer è: ’’che tipo di allenamento devo fare per dimagrire?’’

Esistono due risposte a questo tipo di domanda: la risposta ideale e la risposta adatta.

Risposta ideale.

Idealmente, si dovrebbe fare una combinazione di allenamenti di tipo aerobico ( esempio: corsa, camminata svelta ect.) uniti ad allenamenti di potenziamento muscolare ( esempio: pesi).
Il motivo di questo è che l’attività aerobica permette di bruciare più calorie mentre il potenziamento muscolare permette di aumentare la massa muscolare e ciò comporta un aumento del metabolismo basale, così si bruciano più calorie anche durate il riposo.
Volendo mantenersi sempre in uno schema ideale, un esempio di organizzazione ottimale dell’allenamento potrebbe essere così: 2 - 3 sessioni di allenamento per il potenziamento muscolare più 3 - 4 allenamenti di tipo aerobico.
In questo modo si andrebbero ad eseguire dai 5 ai 7 allenamenti settimanali.
Nella realtà ben pochi sono disposti o posso a fare tutto questo, altri magari lo fanno anche ma resistono per un tempo limitato.
Da qui nasce la risposta adatta.

Risposta adatta.

Molto spesso ci si può dedicare all’esercizio fisico solo alla fine di   una stancante  giornata oppure  durante una veloce pausa pranzo.
Già organizzarsi per riuscire ad andare in palestra può risultare stressante.
Magari in un primo momento si inizia pure e poi dopo poco si abbandona.

L’aspetto di base per raggiungere dei risultati sia  in termini di estetica sia in termini di salute, attraverso l’esercizio fisico, è la continuità!

La soluzione? Scegliete l’attività che più vi piace e fatela con le persone giuste!

Se odiate andare a correre ma amante passeggiare, allora passeggiate!
È vero che correre vi permetterà di bruciare più calorie ma è anche vero che se lo fate per un paio di settimane e poi abbandonate questa regola non vale più!!

Se amate fare palestra ma il vostro istruttore non vi dedica attenzione, cambiate palestra o rivolgetevi ad un personal trainer … essere supportati e motivati è molto importante se si vogliono avere costanza e risultati.
Uscire dalla palestra con il dubbio di aver fatto poco e/o male, di certo non vi invoglierà a continuare ad allenarvi.

Ercolano Debora Monica (PT)

La verità sui dolori muscolari post-allenamento e l'acido lattico

Quando si eseguono allenamenti molto intensi o si riprende a fare esercizio fisico dopo un lungo periodo di stop, può capitare di riscontrare degli indolenzimenti muscolari nei giorni successivi.

È pensiero comune credere che questi dolori siano dovuti alla presenza di acido lattico all’interno dei muscoli... non è così!

L ‘acido lattico viene prodotto durante allenamenti svolti ad alta intensità (e non solo) e all’interno delle fibre muscolari (ambiente acquoso), si dissocia in lattato più ioni idrogeno che causano un abbassamento del PH.

L’abbassamento del PH ha un ruolo fondamentale nell’insorgenza della fatica.

Il lattato viene smaltito in un tempo breve (un’ oretta all’incirca), che sarà ancora più breve in soggetti ben allenati.

Un modo per velocizzare lo smaltimento del lattato, nei soggetti allenati, è quello di eseguire un recupero attivo ossia svolgere, per alcuni minuti, attività aerobica a bassa intensità (50-65% della frequenza cardiaca massima).

L’acido lattico, però, non è da considerasi un prodotto di scarto, in quanto viene riutilizzato dall’organismo o a scopo energetico o per sintetizzare glucosio o glicogeno.

Quindi: a che cosa sono dovuti i dolori post-allenamento?

La sensazione di dolore che si avverte alcune ore dopo l’allenamento (intorno alle 10 ore dopo) è dovuta alla presenza dei DOMS (Delayed Onest Mucle Soreness) che sono delle microlesioni a carico delle miofibrille e del periconettivo muscolare.

La sensazione dolorosa raggiunge il picco intorno alle 24-48 ore che seguono l’allenamento svolto e generalmente scompaiono entro le 96 ore.

Ercolano Debora Monica (PT)

Cellulite ed esercizio fisico

La pannicolopatia-edemato-fibro-sclerotica o più semplicemente detta cellulite è un processo infiammatorio che si instaura nell’ipoderma e che colpisce il 90-80% delle donne.

Esistono vari stati di progressione di questo processo che vanno da un primo stadio( in cui si riscontra una ritenzione di liquidi ) fino ad un quarto stadio irreversibile (in cui sono presenti dei noduli molto voluminosi).

 La cellulite si sviluppa per azione di vari fattori:

-          Predisposizione genetica

-          Alterazioni ormonali

-          Problemi vascolari

-          Presenza di alcune patologie che comportano la ritenzione di liquidi

-          Utilizzo di pantaloni troppo stretti e tacchi alti che non permettono il normale afflusso di sangue

-          sedentarietà

-          alimentazione scorretta

-          stress

-          posture scorrette

-          non corretta idratazione

 L’esercizio fisico può essere un grande aiuto sia per prevenire sia per migliorare lo stato della cellulite.

Tra i vari esercizi consigliati c’è sicuramente l’attività aerobica che favorisce la microcircolazione e l’ossigenazione dei tessuti.

Per soggetti con gradi di cellulite più avanzata non sono consigliabili attività come la corsa che potrebbero dare dei problemi a causa dei continui impatti.

Oltre all’attività di tipo aerobico, un grande aiuto è dato anche dallo svolgimento di esercizi che mirano ad aumentare la forza (che non vuol dire diventare ‘’grossi’’).

L’attività ideale risulta dalla combinazione di esercizio aerobico ed esercizio di muscolazione.

Durante lo svolgimento dell’esercizio fisico (e non solo) è necessario idratarsi in maniera adeguata e non utilizzare indumenti molto stretti.

Ercolano Debora Monica (PT)        

 

                                                             

Esercizio fisico in gravidanza

Durante la gravidanza il corpo della donna è soggetto a notevoli modificazioni.

Queste modificazioni non impedisco alla futura mamma di continuare a praticare un regolare esercizio fisico che anzi le donerà dei notevoli benefici.

È però necessario che vi siano delle attenzioni proprio a causa di tutti i cambiamenti che si andranno a verificare.

 Vediamo quali sono questi cambiamenti:

 - Una riduzione dell’ematocrito.

- Un aumento della frequenza e della gittata cardiaca.

 - Una maggiore lassità del tessuto connettivo e delle articolazioni; questo effetto è dovuto dai cambiamenti ormonali ed ha come conseguenza un aumento del rischio traumatismi.

- Un aumento della lordosi che si verifica in seguito all’aumento del volume del seno e dell’utero, soprattutto verso il termine della gravidanza.  Ciò comporterà una spinta del il diaframma verso l’alto e questo, in alcuni casi, può determinare difficoltà respiratore.

- Un incremento del volume plasmatico.

- Una lieve riduzione della pressione diastolica.

 A causa di tutti questi cambiamenti è necessario seguire alcune regole nella pratica dell’esercizio fisico:

 - La frequenza cardiaca materna non deve superare i 140/145 bpm.

- Dopo il quarto mese di gravidanza non si devono eseguire esercizi a terra in posizione supina.

- È importante che l’attività sia svolta in un ambiente fresco e che la temperatura corporea non superi i 38°C.

- Deve essere evitata la manovra di Valsalva (espirazione forzata a epiglottide chiusa).

- È necessario evitare sport di contatto, soprattutto nell’ultima parte della gravidanza.

Non in tutte le gravidanze è possibile pratica attività fisica; dovrà essere il medico a determinare se sia possibile o meno.

 Vi sono alcune ricerche in cui si afferma che lo svolgimento dell’attività fisica durante la gravidanza comporti una riduzione della percezione dolorosa durante il parto e questo grazie alla produzione costante di endorfine durante tutto il periodo della gestazione.

                                                                                                                                                 Ercolano Debora Monica

Effetti dell'esercizio fisico sul sistema immunitario

Il sistema immunitario ha la funzione di proteggere l'organismo dall'aggressione dagli agenti patogeni.
E' stato riscontrato che vi è una certa correlazione tra il livello di attività fisica e la funzionalità del sistema immunitario.
Praticare esercizio fisico con regolarità aiuta a potenziare le difese immunitarie.
E' stato scoperto, infatti, un aumento delle cellule natural killer in coloro che si allenano con costanza.
Le cellule natural killer hanno la funzione di distruggere le cellule infettate e le cellule maligne (cellule tumorali).

Tali benefici sono però validi solo nel caso in cui l'attività fisica sia praticata ad intensità submassimali, al contrario, se praticata ad alta intensità l'effetto potrà essere un indebolimento del sistema immunitario.

Molti studi hanno confermato una temporanea inefficacia delle difese immunitarie in seguito ad anche ad una sola seduta di allenamento in cui si sia effettuato uno sforzo molto intenso e prolungato aumentando così il rischio di contrarre infezioni come influenza o infiammazioni a carico dell'apparato respiratorio.

Il rischio di contrarre infezioni può subire un incremento che arriva fino al 500% in più nelle settimane che seguono competizioni molto intense.

L'aumento delle cause di infezioni, in soggetti che si allenano ad alta intensità, sono dovute anche ad altri fattori come l'aumento della produzione di radicali liberi (che possono indebolire alcune funzioni immunitarie) o la maggiore possibilità di essere esposti a patogeni aerei (a causa della profondità del respiro e dell' aumento della frequenza degli atti respiratori).

 

 

Ercolano Debora Monica

L'articolazione della spalla: la prevenzione prima di tutto!

L’articolazione gleno-omerale o articolazione della spalla è un’articolazione multiassiale, ossia può muoversi in tutti e 3 i piani dello spazio (frontale, sagittale e orizzontale).

 La grande libertà di movimento, favorita da una relativa lassità della capsula articolare e da una cavità glenoidea poco profonda, vanno a ridurre la stabilità di quest’articolazione.

 Per questo motivo, per prevenire eventuali problemi articolati, è molto importante rinforzare la muscolatura che va a stabilizzare la spalla.

 

I muscoli che permettono una maggiore stabilità dell'articolazione della spalla sono:

 

-       Muscolo bicipite del braccio: il tendine di questo muscolo è il più importante stabilizzatore della spalla, infatti, data la sua posizione, funziona come una sorta di cinghia che tiene l’omero (osso del braccio) contro la cavità glenoidea.

-       La cuffia dei rotatori: essa è costituta dai tendini di quattro muscoli che sono il sottoscapolare, il sopraspinato, il sottospinato e il piccolo rotondo.
La cuffia dei rotatori ha lo scopo di contenere la testa dell’omero nella cavità
Glenoidea e di rinforzare  la capsula articolare.

 

Ecco alcuni  esempi di esercizi utili per rinforzo dell'articolazione della spalla:

 

Le gambe devono essere leggermente divaricate in modo tale che la posizione permetta una certa comodità ma anche stabilità.

Per mantenere la stabilità del busto contrarre gli addominali.

 

Flettere l’avambraccio e durate la flessione eseguire un’extrarotazione.

Ritornare lentamente alla posizione iniziale.

Ripetere più volte (esempio 8-12 ripetizioni per 3 serie).

 

I muscoli principali che vengono impegnati in questo esercizio sono: bicipite brachiale, brachiale anteriore e brachioradiale.

Utilizzare un elastico.

Le gambe devono essere leggermente divaricate in modo tale che la posizione permetta una certa comodità ma anche stabilità.

Per mantenere la stabilità del busto contrarre gli addominali.

Extraruotare la spalla mantenendo l’angolo del gomito a 90 gradi circa.

Ritornare lentamente alla posizione iniziale.

Ripetere più volte (esempio 8-12 ripetizioni per 3 serie).

I muscoli principali che vengono impegnati in questo esercizio sono: sottospinato e piccolo rotondo.

Ercolano Debora Monica

 

Come ottenere risultati soddisfacenti dal proprio allenamento?

Per poter ottenere dei risultati soddisfacenti dall'allenamento è necessario che quest'ultimo sia personalizzato.
Ogni persona, infatti, presenta delle caratteristiche individuali e delle necessità che cambiano a seconda dell'età, attività lavorativa, stile di vita, stato di salute e fine per il quale ci si avvicina alla pratica della attività fisica (salute, agonismo o altro), quindi ciò che va bene per uno non è adatto per un altro.

Come si elabora un allenamento personalizzato?

Per poter elaborare l'allenamento ottimale sono necessari più fasi:

1- Valutazione: il personal trainer deve effettuare una serie di test in modo da valutare la flessibilità e l'elasticità muscolare, il R.O.M. delle varie articolazioni, la forza ecc..
Effettuando una serie di test è possibile individuare eventuali retrazioni e scompensi muscolari, un'eccessiva lateralità o altro.
In questa fase è anche molto importante raccogliere più informazioni possibili sulla persona ( eventuali patologie, passato sportivo, stile di vita ecc...)

2- Elaborazione di un primo programma di allenamento: dopo aver raccolto tutti i dati necessari, è possibile elaborare un primo programma di allenamento che poi dovrà essere provato.

3- Prova: durante l'esecuzione dei primi allenamenti è importante che il personal trainer si assicuri che la persona impari ad eseguire gli esercizi nella maniera corretta.
Eseguire gli esercizi nella maniera sbagliata non solo non porta ai risultati sperati ma è anche pericoloso poiché può portare a peggioramenti di problematiche già esistenti ( come ad esempio dolori alla schiena) oppure può essere causa di vari infortuni ( infiammazioni, contratture muscolari e così via).
In questa fase è anche necessario raccogliere ulteriori dati in modo da confermare il primo programma di allenamento o da effettuare eventuali aggiustamenti.

4- Elaborazione del programma finale: a questo punto si è veramente pronti per partire con l'allenamento.



Dopo il primo ciclo di allenamento è necessario effettuare nuovamente dei test in modo da ricavare dati per il nuovo programma e in modo da valutare il grado di miglioramento.
Solo in questo modo è possibile ottenere dei risultati concreti, che siano in grado di migliorare lo stato di salute e le prestazioni sportive.

Ercolano Debora Monica

Come cresce un muscolo?

Come tutti sappiamo un muscolo, quando viene allenato, si ingrossa mentre si atrofizza (ossia diminuisce di volume) quando non viene utilizzato.
Il tessuto muscolare è formato da fasci di fibre muscolari ossia le cellule del muscolo.
Le fibre muscolari però non sono capaci di dividersi per mitosi (ossia di aumentare di numero) e quindi da adulti presentiamo circa lo stesso numero di fibre muscolari che avevamo nella tarda infanzia.
Allora, come cresce un muscolo?

Una fibra muscolare è costituita da una serie di filamenti proteici chiamati miofibrille che, a loro volta, sono costituiti da microfilamenti di proteine chiamati miofilamenti.
La produzione di questi miofilamenti è stimolata dall'esercizio fisico.
Più aumenta il numero di miofilamenti e più le miofibrille diventano grosse fino ad arrivare a dividersi, così da aumentare il loro numero.
Dunque aumenta il numero delle miofibrille all'interno della cellula muscolare che così aumenta di volume.

A questo punto si ha la crescita del muscolo che è appunto causato da un aumento di dimensioni della cellula muscolare (ipertrofia) e non dall'aumento del loro numero.

Il modo principale per stimolare l'ipertrofia è lavorare con i pesi.

Secondo molti fisiologi, il giusto carico con cui lavorare per poter stimolare la sintesi proteica e quindi per avere l'ipertrofia muscolare, va dal 70-85% di 1 RM.
L'RM è il massimo carico che possiamo sollevare ossia quel carico che ci consente di poter fare una sola ripetizione di un esercizio.

Questo valore viene ricavato in maniera indiretta tramite un test detto test dei massimali.

Il calcolo generalmente è eseguito in maniera indiretta poiché lavorare con carico superiore al 90% sottopone la persona ad un elevato rischio di infortuni.

Oltre a lavorare con i giusti carichi, è necessario rispettare i giusti recuperi tra una serie e l'altra.
Questo perché la sintesi proteica è stimolata dalla diminuzione dei livelli di ATP (molecola che ci da energia).
Con il giusto recupero non permettiamo che tutto l'ATP si ripristini e quindi mandiamo ''in crisi'' la cellula che per adattarsi aumenterà i livelli di sintesi proteica.
In più, la produzione di acido lattico determina un aumento della secrezione del GH (ormone della crescita) e comporta delle microlesioni muscolari ( i classici doloretti che si sentono dopo allenamenti molto intensi o dopo un lungo periodo di inattività) che stimolano un'ulteriore sintesi proteica.

Ercolano Debora Monica

La dieta iperproteica e i suoi effetti sull'organismo

Le proteine devono rappresentare, nella nostra dieta, il 15-20% della quota calorica giornaliera.

In una dieta dimagrante o nei periodi di carico di allenamento per gli atleti è possibile aumentare un pò la quantità di proteine della dieta, fino a rappresentare il 20% della quota calorica giornaliera.

 

Nelle diete iperproteiche come ad esempio la dieta Scarsdale o Atkins, vediamo che c’è una drastica riduzione dei carboidrati ed un notevole aumento del consumo di proteine.

Le diete iperproteiche sono solitamente preferite da coloro che vogliono aumentare la propria massa muscolare o da coloro che voglio perdere peso in maniera veloce.

Ma siamo davvero sicuri che questo tipo di dieta porta a questo tipo di vantaggi?

Noi introduciamo questi nutrienti principalmente per fornire alle cellule gli amminoacidi necessari per la sintesi proteica.

Quando per abbiamo un eccesso di questi amminoacidi e/o una riduzione degli zuccheri si verifica che molti di questi vengono utilizzati dalle cellule come fonte di energia.

Infatti vediamo che lo scheletro carbonioso che fa parte dell’amminoacido viene degradato per andare a produrre ATP (molecola che quando viene idrolizzata rilascia energia). Il gruppo amminico non può essere degradato ma deve essere eliminato poiché l’ammonica risulta essere tossica per le cellule.

 

Quindi se ci troviamo ad a vere elevate concentrazioni di amminoacidi, questi vengono ossidati  ma questa situazione non è conveniente dal punto di vista fisiologico perché:

-       Il fegato è l’unico organo che trasforma l’azoto (tossico) in urea (sostanza meno pericolosa che viene liberata con le urine). Se il lavoro che deve svolgere il fegato è troppo non riuscirà a svolgerlo completamente e così vediamo che il gruppo amminico (rilasciato dagli amminoacidi degradati) si trasforma in ammoniaca (in soluzione) e va in circolo. L’ammonica è dannosa per l’organismo ed in modo particolare per il cervello.

-       Il glucosio verrà ossidato di meno (perché vengo utilizzati gli amminoacidi come fonte di energia)

 

Inoltre, la riduzione della glicemia causa una elevata produzione di corpi chetonici che provocano diverse problematiche come ad esempio problemi renali e disidratazione.

Alla luce di questo dovrebbe essere chiaro a tutti che una dieta troppo ricca di proteine e povera o completamente  assente di carboidrati è estremamente sbilanciata e quindi potenzialmente pericolosa.

Ercolano Debora Monica

Sappiamo davvero a cosa servono i nostri muscoli?

Quando si parla di funzione dei muscoli la prima cosa che viene in mente è il movimento.
In realtà i muscoli svolgo numerosissime e importantissime altre funzioni.
Vediamo quali sono:

- Stabilità: i muscoli ci permettono di mantenere la postura evitando movimenti indesiderati.
  Alcuni di questi hanno proprio la funzione di resistere alla forza di gravità e per questo sono
 chiamati muscoli antigravitari.
Molti muscoli, inoltre, hanno anche lo scopo di mantenere la stabilità delle articolazioni (funzione indispensabile per evitare infortuni).

- Controllo glicemico: i muscoli scheletrici assorbono, immagazzinano e usano gran parte del glucosio.
Permettono anche di mantenere stabile il glucosio nel sangue evitando cali ipoglicemici e ritardano il senso di fame.
Nelle persone che presentano una scarsa massa muscolare (ad esempio anziani e obesi) c'è un rischio maggiore di sviluppare il diabete di tipo 2.


-Controllo delle aperture e dei passaggi del corpo: questo tipo di funzione possiamo ritrovarla, ad esempio, nei muscoli dell'uretra e dell'ano che hanno la funzione di controllare l'eliminazione dei rifiuti.

- Produzione di calore: i muscoli scheletrici producono più del 85% del calore corporeo.

- Movimento: oltre a permettere lo spostamento da un luogo ad un altro, le contrazioni muscolari permettono la respirazione, la circolazione del sangue, l'ingestione dei cibi, la defecazione, la minzione, il parto ed in oltre sono implicati nella comunicazione ( parlare, scrivere ecc).

Ercolano Debora Monica

Come ridurre la massa grassa

Quando si vuole perdere qualche chilo di troppo è importante perdere massa grassa e non massa magra.

Dunque, l’ago della bilancia che scende non sempre indica una ritrovata forma ma, talvolta , è solo conseguenza di un deperimento.

Oltre ad una dieta sana ed equilibrata, infatti, è necessario fare anche la giusta attività fisica.

Solitamente il tipo di attività che si predilige in questi casi è quello di tipo aerobico (corsa, camminata etc.), trascurando totalmente le attività di allenamento per la forza muscolare.

Questo porterà ad avere risultati molto inferiori a quelli che si potrebbero ottenere praticando entrambi i tipi di allenamento.

Infatti, l'allenamento della forza porta ad un aumento del metabolismo basale dovuto all’aumento di superficie di tessuto muscolare.

 Questo evento determinerà una maggiore richiesta di energia durante tutte le 24 ore e quindi ci permetterà di bruciare di più persino durante il sonno.

In più, la sola dieta ed attività aerobica portano ad una perdita di tessuto muscolare che determina una ulteriore diminuzione del dispendio energetico giornaliero totale del nostro organismo (ossia si bruciano meno calorie).

Per incrementare la propria massa muscolare è necessario allenarsi con criterio perché solo in questo modo il tessuto sarà stimolato ad aumentare di volume.

Per far questo è necessario lavorare con carichi che vanno dal 70% al 85% del massimale.

Lavorare con i giusti carichi causa la sintesi proteica, dovuta ad una diminuzione dei fosfati, la cui mancanza favorisce la formazione di poliribosomi (organelli deputati a sintetizzare le proteine).

In seguito alla produzione di acido lattico (che varrà smaltito entro poche ore), si avrà una diminuzione del PH del sangue che porterà delle micro-lesioni a livello della membrana cellulare, stimolando la sintesi proteica e quindi la ‘’costruzione dei nostri muscoli’’.

Da non trascurare è anche il giusto recupero tra una serie e l’altra, che non deve essere inferiore ai 60 secondi ma non deve superare i 120 secondi.

 In questo modo non si permette il completo ripristino di energie e ciò stimola la crescita muscolare. 

 Da questo, ci si può rendere conto che allenarsi in maniera tale da avere dei risultati concreti non è cosa facile ed è proprio per questo che è necessario affidarsi ad un bravo personal  trainer che vada a personalizzare il programma di allenamento e che si assicuri che ogni esercizio venga eseguito correttamente.

Le terapie con elettromedicali

Le problematiche più comuni che portano una persona allo studio del fisioterapista sono quelle di tipo doloroso (mal di schiena, sciatalgia, dolore cervicale, spalla dolorosa, dolori da contusioni, edemi, esiti di lesioni, esiti di interventi chirurgici) che sono trattate anche con l’utilizzo di apparecchi elettromedicali.

Tutti noi sappiamo dell’esistenza della ionoforesi, del laser, degli ultrasuoni e della TECAR ma per molti di questi strumenti riabilitativi nutriamo scetticismo perché il medico prescrivente non ci ha spiegato il perché di questa o quella terapia, perché il terapista non era d’accordo col medico (e spesso il terapista non ha torto), perché abbiamo ottenuto scarsi risultati.

Bisogna fare chiarezza !!!

Le metodiche di terapia con elettromedicali rappresentano un grande supporto alla riabilitazione ma è necessario sapere come e quando applicarla perché ogni tipo di terapia ha indicazioni e controindicazioni.

Prima di tutto, la fisioterapia utilizza forme di energia fisica quali corrente elettrica, calore, energia radiante, vibrazioni sonore e campi magnetici per sfruttare gli effetti che queste hanno sui tessuti del corpo umano.

La corrente elettrica viene utilizzata a scopo antidolorifico delle infiammazioni (ionoforesi, TENS) oppure allenante (elettrostimolazione con correnti Faradiche, di Kotz o per muscoli denervati).

E’ importante sapere che la ionoforesi non è indicata nel trattamento della colonna vertebrale, dell’anca e della spalla perché articolazioni troppo profonde (spesso si prescrivono ionoforesi per rachialgie ed il terapista litiga col medico perché propone invece TENS o TECAR). La TENS trova grande utilizzo nel trattamento del dolore cervicale, lombare e nella sciatalgie, ma anche nel dolore del moncone di amputazione. Le correnti diadinamiche invece aiutano nel processo di assorbimento di edemi e nel trattamento del dolore post traumatico (contusioni).

Non bisogna utilizzare l’elettroterapia nei portatori di pace-maker, nei soggetti che soffrono di emofilia o chi assume anticoagulanti e in gravidanza.

L’utilizzo del calore costituisce la termoterapia che si svolge attraverso la radarterapia, TECAR terapia, laserterapia. Le applicazioni sono a vantaggio di artrosi localizzate (spalla, gomito, polso, anca, ginocchio, caviglia, cervicale, zona lombare), delle contratture muscolari, tendiniti e borsiti (soprattutto di spalla, anca e ginocchio).

Attenzioni ai pazienti con pace-maker, con protesi acustiche impiantate (quelle esterne vanno rimosse prima della seduta), alla presenza di materiale metallico di qualsiasi tipo nei tessuti, a pazienti con vene varicose e/o flebiti, in gravidanza, affetti da neoplasie.

L’utilizzo delle vibrazioni costituisce l’ultrasuonoterapia ed ha come effetti terapeutici una modica azione antidolorifica, rilassante ed antiedemigena, per questo indicazione nel trattamento di contratture muscolari dolorose, tendiniti (gomito e spalla), artrosi, tessuto cicatriziale ed ematomi (soprattutto post intervento chirurgico). La controindicazione più importante è la minore età, le vibrazioni potrebbero danneggiare la cartilagine di accrescimento dei nostri bambini.

La magnetoterapia svolge un’azione sulle cellule favorendo lo scambio di minerali e regolando l’afflusso di sangue. Ha un blando effetto anti-infiammatorio ed un effetto stimolante la riparazione tissutale, per questo è indicata nelle fratture, osteoporosi, artriti e malattie reumatiche.

Naturalmente i risultati saranno diversi da persona a persona ma la giusta applicazione di queste terapie all’interno di un percorso riabilitativo che prevede anche altre strategie potrà aiutarvi a raggiungere il vostro obiettivo: guarire !!!

Guglielmo Formichella

Lo sport per i nostri bambini

Il titolo di un libro di attività motoria di qualche anno fa, “Il mio sport non è il tuo”, riassume perfettamente l’aspetto fondamentale di cosa deve essere l’allenamento di bambini e ragazzini e che spesso gli adulti dimenticano.

Lo sport dei bambini non è il nostro perché sono diversi dagli adulti oltre che dal punto di vista fisico, anche dal punto di vista della mente e quindi delle emozioni, ma è diverso soprattutto nell’obiettivo.

L’adulto pratica sport non solo per piacere ma anche per motivi di salute, di estetica, di agonismo … il bambino gioca e basta !!!

Un professore all’università ci disse tempo fa :”Se volete capire realmente come si svolgono i più svariati movimenti nelle condizioni più diverse, andate al parco ed osservate i bambini che giocano, vedrete salti e ne apprezzerete la rincorsa, vedrete corse, lanci e giochi, capirete cosa fare”.

Far fare sport ai nostri bambini è un percorso che fa crescere più l’operatore che i bambini, perché per insegnare loro i fondamenti di uno sport oppure un esercizio coordinativo come camminare su di una trave, dobbiamo immedesimarci in loro, capire i loro bisogni, cosa vogliono fare oggi, cosa a loro piace. Bisogna raggiungere i nostri obiettivi stimolando le loro capacità, la loro libertà e sfruttando i giochi che a loro piacciono.

Si impara a camminare su di una trave dopo aver corso insieme all’indietro contando i passi a voce alta, dopo aver imparato a battere le mani stando in equilibrio su di una sola gamba, dopo aver chiesto all’istruttore “facciamo una gara, io corro tra i conetti poi salto sul materassone e tiro la palla nel cesto prima di te!”.

E’ un percorso che deve mirare ad accompagnare i nostri piccoli campioni a prendere coscienza di se, ad aver voglia di giocare con altri bimbi ed a sviluppare i loro talenti perché, diciamoci la verità solo se nasci come Usain Bolt potresti diventare Usain Bolt se trovi le persone giuste nel cammino della tua crescita.

Per far questo bisogna conoscere le fasi di crescita fisica, psicologica e neurologica, rispettarle e sapere che tutti i bimbi sono diversi, c’è chi rispetta fedelmente le tabelle di crescita, chi è più timido, chi è precoce.

Bisogna conoscere le patologie della crescita (scoliosi, dorso piatto, scapole alate, ginocchio valgo,ginocchio varo, piede cavo, piede piatto, sovrappeso ed obesità) per aiutare eventualmente la famiglia ed il nostro young champion.

La proposta dovrà essere prevalentemente ludica, con l’obiettivo di stimolare la coordinazione e la rapidità insieme alla socializzazione, sappiamo infatti che tra i 5 ed i 9 anni stimolare la forza incide in maniera blanda sul trofismo (crescita e sviluppo) muscolare, stimolare la resistenza ha scarsi risultati perché l’organismo non è pronto, mentre dopo i 10 anni si può incidere molto sulla mobilità articolare, sulla velocità e sulla resistenza alla velocità.

Tutto questo porta a evidenti benefici:

·         Corretta postura

·         Migliore scioltezza

·         Aumento della massa magra e riduzione di quella grassa

·         Corretta regolazione del senso di appetito

·         Miglioramento della circolazione del sangue

·         Miglioramento della funzione respiratoria

·         Buon controllo emotivo

·         Valida autostima

·         Buona capacità di socializzazione

In somma, lo sport ci permette di preparare i nostri bambini al loro futuro in salute fisica e psichica, purché sia il loro sport, non il nostro.

Guglielmo Formichella

Il massaggio sportivo

Lo scopo del massaggio sportivo è quello di aumentare la capacità di prestazione e riveste un ruolo importante nel sistema di preparazione degli atleti.

Tuttavia deve essere considerato come un mezzo complementare delle altre più importanti misure attive di allenamento.

Infatti, pur rappresentando un ottimo mezzo per superare la fatica e recuperare la capacità lavorativa, il massaggio prima della gara o dell’allenamento non può prendere il posto del riscaldamento e dell’allungamento muscolare con stimolazione attiva della funzione circolatoria, il che è molto più efficace.

Il massaggio sportivo è, invece, insostituibile nel compito di azione generale sulla psiche; influenza positivamente non solo la condizione fisica, ma anche lo stato generale di benessere.

Si distinguono:

-       un massaggio di allenamento di preparazione a lungo termine

-       un massaggio pre-gara di preparazione immediata allo sforzo

-       un massaggio dopo lo sforzo o di defaticamento

Il massaggio di preparazione immediata allo sforzo è l’indicazione più frequente ed ha funzione di riscaldamento in quanto genera calore, aumenta la temperatura della pelle e dei muscoli, aumenta la capacità di azione dei muscoli e mette in azione i riflessi.

 La sua durata dipende dal tipo di sport che si pratica e dalle caratteristiche individuali dell’atleta. La metodica del massaggio deve essere semplice per non affaticare l’atleta e deve includere un minimo di varianti per una durata di massimo 15 minuti.

Sulle masse muscolari si usano manovre profonde (impastamenti, percussioni, frizioni profonde) con particolare attenzione ai muscoli che vengono maggiormente sollecitati.

Anche le articolazioni soggette a maggior carico necessitano di un massaggio accurato: si procede per ogni articolazione con frizioni mobilizzanti i legamenti e le inserzioni muscolari per terminare con stiramenti e mobilizzazioni al fine di ottenere la massima escursione articolare soprattutto se vi sono vecchie lesioni.

E’ bene che al termine l’atleta completi il riscaldamento muscolare e articolare attivamente, con esercizi e/o posture che permettano allo sportivo di iniziare l’allenamento o la gara sicuro di poter eseguire i movimenti con la massima ampiezza a lui consentita.

Il massaggio dopo lo sforzo, o di defaticamento, è rivolto ad accelerare lo smaltimento delle tossine prodotte durante lo sforzo fisico limitando la comparsa della fisiologica dolenzia muscolare.

La metodica si basa sul fatto che i prodotti catabolici del ricambio (le nostre scorie, ossia acido lattico e liquidi che non riescono a fluire liberamente) non vanno a depositarsi nei tessuti subito dopo la prestazione fisica e si cerca di favorirne al massimo l’eliminazione eseguendo il massaggio da 30 minuti a 4 ore dopo la prestazione.

La durata del trattamento dipende dal tipo di sport praticato e dalle esigenze dell’atleta, ma non dovrebbe superare i 40/50 minuti per non affaticare il soggetto.

Non sono quindi indicate manovre stimolanti quali percussioni ma si devono usare varianti ad azione profonda per garantire il deflusso si sangue e linfa, la decongestione dei tessuti ed il loro rilassamento, quindi si utilizzeranno manovre quali sfioramenti, sfregamenti drenanti, impastamenti e vibrazioni.

All’inizio va massaggiata la schiena, poi gli arti inferiori posteriormente, poi anteriormente ed eventualmente il petto e gli arti superiori.

Il massaggio per la preparazione a lungo termine viene eseguito alla ripresa delle attività dopo un infortunio e si pratica sui punti deboli dell’atleta ed in modo particolare sulle zone cicatriziali muscolo-legamentose.

Si utilizzano manovre leggere per poi abituare gradualmente il corpo ad un massaggio più energico con frizioni precise, profonde, che hanno lo scopo di eliminare tensioni profonde che causano dolore e migliorare il trofismo.

Tuttavia la scomparsa del dolore non è da identificare con la guarigione, questa arriverà con il ritorno della forza, della velocità e con il ripristino delle ampiezze di movimento dopo uno specifico training lavorativo muscolare, propriocettivo e senso-motorio.

Guglielmo Formichella

Attività motoria tra i 12 ed i 14 anni

Intorno ai 12-13 anni per i maschi ed i 10-12 anni per le femmine inizia l'adolescenza che proseguirà fino a circa i 20 anni per i maschi e ai 18 per le femmine.

Questa fase dello sviluppo è caratterizzata da importanti cambiamenti, infatti:

- lo scheletro cresce notevolmente in altezza con un forte incremento in lunghezza degli arti rispetto al busto (proceritas II); come conseguenza si può avere una disarmonia morfocinetica ossia il nostro ragazzino controllerà con difficoltà i suoi movimenti in quanto dovrà riabituarsi alle nuove dimensioni del proprio corpo, il vantaggio sta nel fatto che in questo periodo il ragazzo è particolarmente predisposto ad apprendere tecniche e stili coordinativi specifici di ogni attività sportiva pratichi.

- l'ossificazione non si è ancora completata, e alla notevole crescita delle ossa lunghe si contrappongono delle strutture articolari ancora in via di sviluppo che possono presentare difetti di ossificazione con infiammazioni anche croniche (spesso nella zona dell’articolazione del ginocchio).

- l'apparato muscolare, pur migliorando nel trofismo generale, non è in sintonia col notevole sviluppo scheletrico.

- in questa fase gli atteggiamenti viziati ed i paramorfismi possono presentarsi con frequenza.

 

- a causa di questa nuova condizione data dalle nuove misure, l'impegno fisico vede l'apparato cardiocircolatorio e respiratorio non adeguati alla risposta che gli si chiede, per cui i ragazzi sono restii ad attività di resistenza.

Dal punto di vista psicologico sono frequenti le variazioni di umore, la scarsa disponibilità, l’insofferenza a giudizi sul proprio operato e nei confronti delle regole familiari e sociali mentre il giudizio del gruppo di appartenenza può influenzare notevolmente la propria autostima e, di conseguenza, la maggiore o minore fiducia in se stessi.

Invece dal punto di vista motorio questa età è definita "difficile" in quanto non si è più bambini ma non si è neanche adulti. L'immagine corporea subisce delle continue variazioni con influenze alterne sulla forza muscolare e sulle capacità coordinative che non riescono a trovare punti solidi di riferimento.

L'attività motoria e sportiva può assumere un ruolo determinante sia come canale di sfogo della naturale esuberanza, sia come formazione ed educazione generale.

Tutte le capacità motorie possono essere sviluppate senza pericolo purché si seguano sempre i criteri di progressività, gradualità e simmetria di lavoro muscolare.

Il miglioramento del trofismo muscolare può essere molto utile per prevenire gli atteggiamenti viziati ed i paramorfismi.

Nello specifico i contenuti dell’attività motoria nell’età compresa tra i 12 ed i 14 anni dovranno prevedere un 50% di esercitazioni per la formazione fisica generale ed un 50% all’apprendimento delle tecniche sportive specifiche, nel dettaglio:

- Addestramento tecnico soprattutto in forma globale

- Elementi di ginnastica formativa (preparazione a carico naturale)

- Giochi sportivi con regole effettive

- Forme più complesse di acrobatica ed esercizi più complessi per lo sviluppo

dell’equilibrio.

- Esercizi di flessibilità.

- Esercizi formativi individuali con una scelta più ristretta rispetto a quelli previsti per la fase di crescita precedente.

In questa età comincia a delinearsi la tendenza verso un tipo di sport e a delimitarsi il numero delle specialità in cui competere.

 

La competizione è ancora uno dei mezzi di allenamento e di formazione, soprattutto psicologica ed il ruolo dell’allenatore è fondamentale nel rendere il ragazzino in grado di capire il reale valore della vittoria e della sconfitta e l’importanza del rispetto dell’avversario e delle regole dello sport.

Guglielmo Formichella