La verità sui dolori muscolari post-allenamento e l'acido lattico

Quando si eseguono allenamenti molto intensi o si riprende a fare esercizio fisico dopo un lungo periodo di stop, può capitare di riscontrare degli indolenzimenti muscolari nei giorni successivi.

È pensiero comune credere che questi dolori siano dovuti alla presenza di acido lattico all’interno dei muscoli... non è così!

L ‘acido lattico viene prodotto durante allenamenti svolti ad alta intensità (e non solo) e all’interno delle fibre muscolari (ambiente acquoso), si dissocia in lattato più ioni idrogeno che causano un abbassamento del PH.

L’abbassamento del PH ha un ruolo fondamentale nell’insorgenza della fatica.

Il lattato viene smaltito in un tempo breve (un’ oretta all’incirca), che sarà ancora più breve in soggetti ben allenati.

Un modo per velocizzare lo smaltimento del lattato, nei soggetti allenati, è quello di eseguire un recupero attivo ossia svolgere, per alcuni minuti, attività aerobica a bassa intensità (50-65% della frequenza cardiaca massima).

L’acido lattico, però, non è da considerasi un prodotto di scarto, in quanto viene riutilizzato dall’organismo o a scopo energetico o per sintetizzare glucosio o glicogeno.

Quindi: a che cosa sono dovuti i dolori post-allenamento?

La sensazione di dolore che si avverte alcune ore dopo l’allenamento (intorno alle 10 ore dopo) è dovuta alla presenza dei DOMS (Delayed Onest Mucle Soreness) che sono delle microlesioni a carico delle miofibrille e del periconettivo muscolare.

La sensazione dolorosa raggiunge il picco intorno alle 24-48 ore che seguono l’allenamento svolto e generalmente scompaiono entro le 96 ore.

Ercolano Debora Monica (PT)

Cellulite ed esercizio fisico

La pannicolopatia-edemato-fibro-sclerotica o più semplicemente detta cellulite è un processo infiammatorio che si instaura nell’ipoderma e che colpisce il 90-80% delle donne.

Esistono vari stati di progressione di questo processo che vanno da un primo stadio( in cui si riscontra una ritenzione di liquidi ) fino ad un quarto stadio irreversibile (in cui sono presenti dei noduli molto voluminosi).

 La cellulite si sviluppa per azione di vari fattori:

-          Predisposizione genetica

-          Alterazioni ormonali

-          Problemi vascolari

-          Presenza di alcune patologie che comportano la ritenzione di liquidi

-          Utilizzo di pantaloni troppo stretti e tacchi alti che non permettono il normale afflusso di sangue

-          sedentarietà

-          alimentazione scorretta

-          stress

-          posture scorrette

-          non corretta idratazione

 L’esercizio fisico può essere un grande aiuto sia per prevenire sia per migliorare lo stato della cellulite.

Tra i vari esercizi consigliati c’è sicuramente l’attività aerobica che favorisce la microcircolazione e l’ossigenazione dei tessuti.

Per soggetti con gradi di cellulite più avanzata non sono consigliabili attività come la corsa che potrebbero dare dei problemi a causa dei continui impatti.

Oltre all’attività di tipo aerobico, un grande aiuto è dato anche dallo svolgimento di esercizi che mirano ad aumentare la forza (che non vuol dire diventare ‘’grossi’’).

L’attività ideale risulta dalla combinazione di esercizio aerobico ed esercizio di muscolazione.

Durante lo svolgimento dell’esercizio fisico (e non solo) è necessario idratarsi in maniera adeguata e non utilizzare indumenti molto stretti.

Ercolano Debora Monica (PT)        

 

                                                             

Esercizio fisico in gravidanza

Durante la gravidanza il corpo della donna è soggetto a notevoli modificazioni.

Queste modificazioni non impedisco alla futura mamma di continuare a praticare un regolare esercizio fisico che anzi le donerà dei notevoli benefici.

È però necessario che vi siano delle attenzioni proprio a causa di tutti i cambiamenti che si andranno a verificare.

 Vediamo quali sono questi cambiamenti:

 - Una riduzione dell’ematocrito.

- Un aumento della frequenza e della gittata cardiaca.

 - Una maggiore lassità del tessuto connettivo e delle articolazioni; questo effetto è dovuto dai cambiamenti ormonali ed ha come conseguenza un aumento del rischio traumatismi.

- Un aumento della lordosi che si verifica in seguito all’aumento del volume del seno e dell’utero, soprattutto verso il termine della gravidanza.  Ciò comporterà una spinta del il diaframma verso l’alto e questo, in alcuni casi, può determinare difficoltà respiratore.

- Un incremento del volume plasmatico.

- Una lieve riduzione della pressione diastolica.

 A causa di tutti questi cambiamenti è necessario seguire alcune regole nella pratica dell’esercizio fisico:

 - La frequenza cardiaca materna non deve superare i 140/145 bpm.

- Dopo il quarto mese di gravidanza non si devono eseguire esercizi a terra in posizione supina.

- È importante che l’attività sia svolta in un ambiente fresco e che la temperatura corporea non superi i 38°C.

- Deve essere evitata la manovra di Valsalva (espirazione forzata a epiglottide chiusa).

- È necessario evitare sport di contatto, soprattutto nell’ultima parte della gravidanza.

Non in tutte le gravidanze è possibile pratica attività fisica; dovrà essere il medico a determinare se sia possibile o meno.

 Vi sono alcune ricerche in cui si afferma che lo svolgimento dell’attività fisica durante la gravidanza comporti una riduzione della percezione dolorosa durante il parto e questo grazie alla produzione costante di endorfine durante tutto il periodo della gestazione.

                                                                                                                                                 Ercolano Debora Monica