Quello che non sapevi sullo squat

Lo  squat è un esercizio di tipo multiarticolare che coinvolge numerosi muscoli.

È possibile eseguire un squat parziale (al di sopra dei 90° di flessione del ginocchio), uno squat parallelo (con un angolo di 90°di flessione del ginocchio) e uno squat completo (al di sotto dei 90°  di flessione del ginocchio).

Scendere al di sotto dei 90° comporta un maggiore intervento del muscolo grande gluteo, di contro, tale modalità di esecuzione determina compressioni alla rotula, alla cartilagine e ai menischi. Inoltre scendere al di sotto dei 90° di flessione del ginocchio aumenta anche i rischi d’infortuni nel tratto lombosacrale in quanto possono verificarsi degli stress eccessivi su dischi, legamenti e vertebre della colonna.

Per quanto riguarda il coinvolgimento del bicipite femorale, a livello elettromiografico, è stato riscontrato che non c’è molta differenza tra i tre tipi di squat, mentre i vasti, sia laterale che mediale, intervengono maggiormente nello squat parallelo e parziale, rispetto a quello completo.

Alcuni ritengono che l’esecuzione dello squat al multipower possa essere più sicura rispetto allo squat libero. In realtà, oltre ad esserci un minor intervento muscolare con una conseguente riduzione dell’efficacia di tale esercizio, si verifica anche un notevole sovraccarico di tutte le porzioni della schiena poiché non vengono rispettate le normali curve che, in tal modo, tendono ad appiattirsi. Più la schiena è mantenuta dritta e più aumento i rischi di infortunio in tale zona.

 L’utilizzo di rialzi, nel caso in cui non si riesca a mantenere il tallone a terra nella fase di discesa, è da evitare. In questo caso è necessario capire il perché di tale incapacità e risolvere la problematica.

Ercolano Debora M. PT

Come aumentare il metabolismo basale?

Per metabolismo basale si intende la quantità di energia consumata da un organismo in uno stato di veglia e a riposo. In altre parole rappresenta l'energia necessaria per il mantenimento delle funzioni vitali di base. Il metabolismo di una persona è influenzato da diversi fattori: età, peso, cambiamenti ormonali, tipo di alimentazione, massa muscolare, attività fisica giornaliera, fattori genetici, ecc.. 

Avere un metabolismo basale più elevato vuol dire bruciare più calorie e quindi riuscire sia a dimagrire più facilmente ma anche riuscire a mantenere con più facilità il peso forma.

Come aumentare il metabolismo basale?

Aumentare la massa muscolare.

                                                                                                                      

Tra le varie funzioni del metabolismo basale (respirazione, termoregolazione e altro) c'è anche quello di ''nutrire la massa muscolare'' quindi, per aumentare il nostro metabolismo, è necessario aumentare la massa dei nostri muscoli attraverso un adeguato esercizio fisico. Ciò non vuol dire necessariamente diventare ‘’grossi’’ ma è sufficiente fare in modo da contrastare la fisiologica perdita di muscolo che è dovuta all’avanzare dell’età (la perdita comincia già da giovani). Inoltre, anche il seguire diete dimagranti comporta una notevole perdita di massa muscolare che, se non viene contrastata, arresterà il dimagrimento e renderà più difficile il mantenimento del peso raggiunto.

Bere molta acqua

Bere molta acqua aiuta l’organismo a ripulirsi dalle tossine, in questo modo ne migliora la funzionalità.

Fare una buona colazione

Saltare la colazione mette l’organismo in uno stato di ‘’allarme’’ e ciò comporta una diminuzione del metabolismo durante l’arco della giornata. Al contrario, una buona colazione aiuta non solo ad avere un metabolismo più alto ma aiuta anche ad avere meno appetito durante tutta la giornata.

Evitare di saltare i pasti

Molti pensano che saltando i pasti si riesca a dimagrire, in realtà si rischiara l'effetto opposto in quanto questa pratica fa diminuire il metabolismo e in più si è portati a mangiare di più negli altri pasti.

 Mangiare il peperoncino piccante

Il  peperoncino piccante ha un’azione positiva sul nostro metabolismo e sulla circolazione del sangue. Tali effetti vengono attribuiti al suo contenuto di capsaicina, un composto chimico in grado di svolgere un’azione stimolante sia sui processi metabolici e sia su quelli circolatori. È stato dimostrano che consumare circa 1 cucchiaio di peperoncino trito di colore rosso o verde, che equivale a 30 milligrammi di capsaicina, provoca una temporanea crescita del 23% del metabolismo.

Ercolano Debora M. (PT)

Che tipo di allenamento fare per dimagrire?

Una delle domane che mi sento rivolgere molto spesso durante il mio lavoro di personal trainer è: ’’che tipo di allenamento devo fare per dimagrire?’’

Esistono due risposte a questo tipo di domanda: la risposta ideale e la risposta adatta.

Risposta ideale.

Idealmente, si dovrebbe fare una combinazione di allenamenti di tipo aerobico ( esempio: corsa, camminata svelta ect.) uniti ad allenamenti di potenziamento muscolare ( esempio: pesi).
Il motivo di questo è che l’attività aerobica permette di bruciare più calorie mentre il potenziamento muscolare permette di aumentare la massa muscolare e ciò comporta un aumento del metabolismo basale, così si bruciano più calorie anche durate il riposo.
Volendo mantenersi sempre in uno schema ideale, un esempio di organizzazione ottimale dell’allenamento potrebbe essere così: 2 - 3 sessioni di allenamento per il potenziamento muscolare più 3 - 4 allenamenti di tipo aerobico.
In questo modo si andrebbero ad eseguire dai 5 ai 7 allenamenti settimanali.
Nella realtà ben pochi sono disposti o posso a fare tutto questo, altri magari lo fanno anche ma resistono per un tempo limitato.
Da qui nasce la risposta adatta.

Risposta adatta.

Molto spesso ci si può dedicare all’esercizio fisico solo alla fine di   una stancante  giornata oppure  durante una veloce pausa pranzo.
Già organizzarsi per riuscire ad andare in palestra può risultare stressante.
Magari in un primo momento si inizia pure e poi dopo poco si abbandona.

L’aspetto di base per raggiungere dei risultati sia  in termini di estetica sia in termini di salute, attraverso l’esercizio fisico, è la continuità!

La soluzione? Scegliete l’attività che più vi piace e fatela con le persone giuste!

Se odiate andare a correre ma amante passeggiare, allora passeggiate!
È vero che correre vi permetterà di bruciare più calorie ma è anche vero che se lo fate per un paio di settimane e poi abbandonate questa regola non vale più!!

Se amate fare palestra ma il vostro istruttore non vi dedica attenzione, cambiate palestra o rivolgetevi ad un personal trainer … essere supportati e motivati è molto importante se si vogliono avere costanza e risultati.
Uscire dalla palestra con il dubbio di aver fatto poco e/o male, di certo non vi invoglierà a continuare ad allenarvi.

Ercolano Debora Monica (PT)

La verità sui dolori muscolari post-allenamento e l'acido lattico

Quando si eseguono allenamenti molto intensi o si riprende a fare esercizio fisico dopo un lungo periodo di stop, può capitare di riscontrare degli indolenzimenti muscolari nei giorni successivi.

È pensiero comune credere che questi dolori siano dovuti alla presenza di acido lattico all’interno dei muscoli... non è così!

L ‘acido lattico viene prodotto durante allenamenti svolti ad alta intensità (e non solo) e all’interno delle fibre muscolari (ambiente acquoso), si dissocia in lattato più ioni idrogeno che causano un abbassamento del PH.

L’abbassamento del PH ha un ruolo fondamentale nell’insorgenza della fatica.

Il lattato viene smaltito in un tempo breve (un’ oretta all’incirca), che sarà ancora più breve in soggetti ben allenati.

Un modo per velocizzare lo smaltimento del lattato, nei soggetti allenati, è quello di eseguire un recupero attivo ossia svolgere, per alcuni minuti, attività aerobica a bassa intensità (50-65% della frequenza cardiaca massima).

L’acido lattico, però, non è da considerasi un prodotto di scarto, in quanto viene riutilizzato dall’organismo o a scopo energetico o per sintetizzare glucosio o glicogeno.

Quindi: a che cosa sono dovuti i dolori post-allenamento?

La sensazione di dolore che si avverte alcune ore dopo l’allenamento (intorno alle 10 ore dopo) è dovuta alla presenza dei DOMS (Delayed Onest Mucle Soreness) che sono delle microlesioni a carico delle miofibrille e del periconettivo muscolare.

La sensazione dolorosa raggiunge il picco intorno alle 24-48 ore che seguono l’allenamento svolto e generalmente scompaiono entro le 96 ore.

Ercolano Debora Monica (PT)

Cellulite ed esercizio fisico

La pannicolopatia-edemato-fibro-sclerotica o più semplicemente detta cellulite è un processo infiammatorio che si instaura nell’ipoderma e che colpisce il 90-80% delle donne.

Esistono vari stati di progressione di questo processo che vanno da un primo stadio( in cui si riscontra una ritenzione di liquidi ) fino ad un quarto stadio irreversibile (in cui sono presenti dei noduli molto voluminosi).

 La cellulite si sviluppa per azione di vari fattori:

-          Predisposizione genetica

-          Alterazioni ormonali

-          Problemi vascolari

-          Presenza di alcune patologie che comportano la ritenzione di liquidi

-          Utilizzo di pantaloni troppo stretti e tacchi alti che non permettono il normale afflusso di sangue

-          sedentarietà

-          alimentazione scorretta

-          stress

-          posture scorrette

-          non corretta idratazione

 L’esercizio fisico può essere un grande aiuto sia per prevenire sia per migliorare lo stato della cellulite.

Tra i vari esercizi consigliati c’è sicuramente l’attività aerobica che favorisce la microcircolazione e l’ossigenazione dei tessuti.

Per soggetti con gradi di cellulite più avanzata non sono consigliabili attività come la corsa che potrebbero dare dei problemi a causa dei continui impatti.

Oltre all’attività di tipo aerobico, un grande aiuto è dato anche dallo svolgimento di esercizi che mirano ad aumentare la forza (che non vuol dire diventare ‘’grossi’’).

L’attività ideale risulta dalla combinazione di esercizio aerobico ed esercizio di muscolazione.

Durante lo svolgimento dell’esercizio fisico (e non solo) è necessario idratarsi in maniera adeguata e non utilizzare indumenti molto stretti.

Ercolano Debora Monica (PT)        

 

                                                             

Esercizio fisico in gravidanza

Durante la gravidanza il corpo della donna è soggetto a notevoli modificazioni.

Queste modificazioni non impedisco alla futura mamma di continuare a praticare un regolare esercizio fisico che anzi le donerà dei notevoli benefici.

È però necessario che vi siano delle attenzioni proprio a causa di tutti i cambiamenti che si andranno a verificare.

 Vediamo quali sono questi cambiamenti:

 - Una riduzione dell’ematocrito.

- Un aumento della frequenza e della gittata cardiaca.

 - Una maggiore lassità del tessuto connettivo e delle articolazioni; questo effetto è dovuto dai cambiamenti ormonali ed ha come conseguenza un aumento del rischio traumatismi.

- Un aumento della lordosi che si verifica in seguito all’aumento del volume del seno e dell’utero, soprattutto verso il termine della gravidanza.  Ciò comporterà una spinta del il diaframma verso l’alto e questo, in alcuni casi, può determinare difficoltà respiratore.

- Un incremento del volume plasmatico.

- Una lieve riduzione della pressione diastolica.

 A causa di tutti questi cambiamenti è necessario seguire alcune regole nella pratica dell’esercizio fisico:

 - La frequenza cardiaca materna non deve superare i 140/145 bpm.

- Dopo il quarto mese di gravidanza non si devono eseguire esercizi a terra in posizione supina.

- È importante che l’attività sia svolta in un ambiente fresco e che la temperatura corporea non superi i 38°C.

- Deve essere evitata la manovra di Valsalva (espirazione forzata a epiglottide chiusa).

- È necessario evitare sport di contatto, soprattutto nell’ultima parte della gravidanza.

Non in tutte le gravidanze è possibile pratica attività fisica; dovrà essere il medico a determinare se sia possibile o meno.

 Vi sono alcune ricerche in cui si afferma che lo svolgimento dell’attività fisica durante la gravidanza comporti una riduzione della percezione dolorosa durante il parto e questo grazie alla produzione costante di endorfine durante tutto il periodo della gestazione.

                                                                                                                                                 Ercolano Debora Monica

Effetti dell'esercizio fisico sul sistema immunitario

Il sistema immunitario ha la funzione di proteggere l'organismo dall'aggressione dagli agenti patogeni.
E' stato riscontrato che vi è una certa correlazione tra il livello di attività fisica e la funzionalità del sistema immunitario.
Praticare esercizio fisico con regolarità aiuta a potenziare le difese immunitarie.
E' stato scoperto, infatti, un aumento delle cellule natural killer in coloro che si allenano con costanza.
Le cellule natural killer hanno la funzione di distruggere le cellule infettate e le cellule maligne (cellule tumorali).

Tali benefici sono però validi solo nel caso in cui l'attività fisica sia praticata ad intensità submassimali, al contrario, se praticata ad alta intensità l'effetto potrà essere un indebolimento del sistema immunitario.

Molti studi hanno confermato una temporanea inefficacia delle difese immunitarie in seguito ad anche ad una sola seduta di allenamento in cui si sia effettuato uno sforzo molto intenso e prolungato aumentando così il rischio di contrarre infezioni come influenza o infiammazioni a carico dell'apparato respiratorio.

Il rischio di contrarre infezioni può subire un incremento che arriva fino al 500% in più nelle settimane che seguono competizioni molto intense.

L'aumento delle cause di infezioni, in soggetti che si allenano ad alta intensità, sono dovute anche ad altri fattori come l'aumento della produzione di radicali liberi (che possono indebolire alcune funzioni immunitarie) o la maggiore possibilità di essere esposti a patogeni aerei (a causa della profondità del respiro e dell' aumento della frequenza degli atti respiratori).

 

 

Ercolano Debora Monica